I micronutrienti chiave per l'alimentazione vegetariana nello sport
Esaminiamo alcuni nutrienti chiave: calcio, ferro, omega 3, zinco, iodio, vitamine D e B12.
CALCIO: fa parte della struttura scheletrica ed ha anche un ruolo nella contrazione muscolare. Ottime fonti di calcio con elevata biodisponibilità sono le verdure a foglia verde ed a basso contenuto di ossalati: indivia, rucola, radicchio, cicoria, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cardi, carciofi, cavolo broccolo verde ramoso. Il calcio è contenuto anche in frutta secca e seccata e semi oleosi, in particolare semi di sesamo (crema tahin), nelle mandorle, nocciole, semi di lino, nei fichi secchi e nelle albicocche disidratate.
Lo sport, se svolto con piccoli carichi, diminuisce le perdite di calcio nelle urine. Da non sottovalutare l’apporto di calcio assunto tramite l’acqua, con biodisponibilità intorno al 50%. La scelta di un’acqua ricca di calcio (> 300 mg/L) e povera di sodio (< 50 mg/L) può essere di aiuto nel raggiungere i fabbisogni raccomandati. RDA consigliata 800mg per gli adulti.
FERRO: Il ferro è presente negli alimenti in forma eme (tasso di assorbimento max 35%) e non-eme (tasso di assorbimento max 20%). Il ferro non-eme rappresenta il 100% del ferro nei cibi vegetali e nelle uova; nella carne e nel pesce invece il 60% del ferro è non-eme mentre il 40% è eme. Latte e latticini contengono scarsissime quantità di ferro e ne ostacolano l’assorbimento. Secondo gli studi l’anemia da carenza di ferro è presente con frequenza simile tra la popolazione onnivora e i vegani. I cibi nell’alimentazione vegetariana ne contengono elevate quantità con la peculiarità di modulare l’assorbimento negativo/positivo della forma non-eme: basse scorte di ferro ne favoriscono l’assimilazione, così come l’assunzione di acidi organici (vit C) dagli alimenti durante il pasto. Fattori negativi che possono ostacolare l’assorbimento sono il caffè, tè, cioccolato, vino rosso. Anche i fitati nei cereali integrali e nei legumi interferisce con l’assorbimento del ferro, ma si risolve con un corretto ammollo prima della cottura, con la cottura prolungata o con la lievitazione con pasta acida. Fonti vegetali: legumi, radicchio verde, rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti, cicoria, pistacchi, anacardi, frutta disidratata come albicocche, prugne, pesche, uvetta, fichi e datteri.
OMEGA 3: è necessario ottenerli dall’alimentazione. Sono coinvolti nella formazione delle membrane muscolari, nello sviluppo di cervello, retina e sistema nervoso, nella produzione di sostanze simil-ormoni con funzione antinfiammatoria. Un corretto apporto di omega 3 sembra ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione indotta dallo sport. Per lo sportivo si possono consigliare due cucchiaini di olio di semi di lino oppure sei cucchiaini di semi di lino macinati oppure 60 g di noci. Per conservare integri gli omega 3, l’olio di lino va conservato in frigo e consumato a freddo.
ZINCO: fondamentale per il sistema immunitario e la sintesi del DNA. Molto presente nell’alimentazione vegetariana e come il ferro risente di interazioni negative (soprattutto per i fitati) e positive (assunzione insieme ad acidi organici). Sebbene le diete vegane possano contenere quantità inferiori, l’organismo è in grado di compensare aumentandone l’assorbimento. Fonti vegetali: legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi (semi di zucca), ortaggi.
IODIO: coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei. Fonti alimentari sono i cibi di origine marina. E’ raccomandato il sale iodato (le alghe non sono una fonte affidabile, tranne nel caso degli integratori a base di alghe, il cui contenuto è definito). Il fabbisogno consigliato è un cucchiaino di sale iodato al giorno.
VITAMINA D:la carenza dipende dallo stile di vita e non dall’alimentazione, in quanto viene assunta tramite il cibo in piccolissime quantità. La fonte principale è la produzione endogena innescata dall’esposizione alla luce solare, senza l’utilizzo di filtri solari protettivi. Per questo si consiglia di praticare sport all’aperto almeno 10-15 minuti al giorno. Durante i mesi invernali si consiglia di passare più tempo possibile all’aperto, nelle ore centrali, esponendo viso, mani e avambracci.
VITAMINA B12: fondamentale per il sistema nervoso, coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico. Viene prodotta dai batteri presenti nel terreno o nelle acque. L’unico modo per assumerla è tramite un integratore di sintesi batterica (batteri coltivati su un substrato di carboidrati, che producono vitamina B12, come in natura). La maggior parte della vitamina B12 così prodotta viene usata nei mangimi per gli animali d’allevamento, perché non vivendo in natura, devono assumerla da integratori. Quindi la vitamina B12 che si trova in carne, latte, uova deriva appunto da integratori. Quindi anche lo sportivo puo’ garantire un corretto apporto tramite l’utilizzo di integratori.
ACQUA: è fondamentale ed anche una modesta disidratazione può avere ripercussioni pesanti: la perdita di solo il 2% di idratazione può causare una diminuzione della performance sportiva del 20%. È consigliabile acqua mineralizzata ed evitare le acque oligominerali o trattate osmoticamente: questo tipo di acque contiene pochissimi minerali, il che le rende pericolose perché un consumo massiccio può peggiorare la perdita di minerali già in atto a causa della sudorazione durante lo sport. Durante la pratica sportiva possono essere utili per reintegrare minerali e vitamine anche succhi di frutta non zuccherati, diluiti e con l’aggiunta di un pizzico di sale.
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Dott.ssa Emanuela Corain
Tecnologa alimentare - Naturopata - Vega test - Intolleranze alimentari