La scelta vegetariana nello sport
Adottare un’alimentazione vegetariana può essere una scelta importante per chi pratica sport anche a livello agonistico. I benefici possono essere molteplici. L’Academy of Nutrition and Dietetics , afferma: “le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie… sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, infanzia , adolescenza, atleti”. Il ridotto apporto di grassi saturi e l'elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, derivati della soia, frutta secca e semi oleaginosi rappresentano le caratteristiche dell’alimentazione vegetariana e vegana responsabili di una riduzione del colesterolo LDL e di un miglior controllo glicemico. Il ricorso all’alimentazione vegetariana nello sport con vitamine e di antiossidanti può migliorare la risposta immunitaria come ad esempio i carotenoidi e gli acidi grassi omega 3 (semi di lino/noci). L’alimentazione vegetariana ricca in antiossidanti può essere utile per combattere lo stress ossidativo indotto nello sport dall’esercizio fisico e alcuni studi dimostrano che integratori antiossidanti non hanno la stessa efficienza rispetto ai cibi vegetali; tra i più ricchi ribes nero, mirtillo, carciofi, cavolo nero, more, lamponi, pompelmi, fragole, peperoni, pomodori secchi, arance, kiwi, sesamo nero, pistacchi.
Alimentazione vegetariana nello sport:le caratteristiche
ENERGIA: dal punto di vista dei fabbisogni energetici, i valori dipendono dalla corporatura, dal sesso, dal regime di allenamento e dal tipo di attività fisica.
CARBOIDRATI: al fine dell’attività sportiva, dovrebbero costituire la quota percentuale maggiore nella dieta degli atleti, sia per garantire le scorte tissutali di glicogeno nel muscolo e nel fegato e per la preservazione del muscolo in attività. Le linee guida suggeriscono un 60-65% di energia totale ricavata dai carboidrati, per garantire un apporto giornaliero di 7-10g/kg.
PROTEINE: il fabbisogno varia a secondo della tipologia e dall’intensità dello sport. L’American and Canadian Dietetic Association raccomanda 1,5 g/kg di proteine giornaliere.
Ma ci sono altri pareri che diversificano sul fabbisogno proteico, in funzione dell’attività fisica. Il tutto si basa anche sulla possibilità di utilizzare le proteine come carburante ausiliario durante lo sport, se sussiste una scarsa scorta tissutale di glicogeno. Le diete vegetariane contengono in media 12,5 % di energia proveniente dalle proteine, mentre le diete vegane ne contengono l’11%.
GRASSI: dovrebbero completare il fabbisogno energetico. L’American Canadian Association raccomanda che meno del 30% dell’apporto energetico totale debba provenire dai grassi. Di sicuro un contenuto di grassi minore del 15% non sono consigliate per sport intensi. Esiste l’ipotesi che una certa quantità permetta di conservare le scorte intramuscolari di trigliceridi come forma di carburante durante l’esercizio fisico. L’aggiunta di cibi grassi come noci e semi oleosi, burro di noci, tahin, avocado, olive, olio di oliva, olio di sesamo, può soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale, senza compromettere i trigliceridi intramuscolari.
Ringraziamenti particolari ad un esempio di sportivo vegetariano che tramite la sua esperienza mi ha dato conferma del beneficio di un’alimentazione vegetariana nello sport, in particolare nella maratona: GIANNI ROSATO della società 992 Running Asd.
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Dott.ssa Emanuela Corain
Tecnologa alimentare - Naturopata - Vega test - Intolleranze alimentari