La menopausa: alimentazione e non solo

La menopausa è un momento decisivo nella vita di ogni donna, in cui piccoli cambiamenti naturali e fisiologici non devono essere interpretati come malattia.

Spesso le donne che temono questa fase sono le più soggette a piccoli disagi ed a fasi depressive, che non toccano minimamente altre donne che affrontano la menopausa in modo attivo ed energico.
Spesso ci si concentra sul processo fisiologico legato all'esaurimento della funzione ovarica e si trascurano gli aspetti psicologici e sociali legati a questo periodo di transizione.

La menopausa è uno dei periodi più delicati nella vita di una donna: cambiamenti ormonali, invecchiamento dei tessuti, vampate di calore, aumento di peso, stanchezza, alterazioni dell’umore; non è certamente facile affrontare questa fase di transizione dei 45-55 anni.

Ma vivere con serenità la menopausa è possibile, a partire da una sana alimentazione, che deve comprendere super cibi ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze capaci di far vivere senza problemi persino la fase fisiologica.

Una buona ed equilibrata alimentazione è il consiglio migliore durante la menopausa. Uno degli obiettivi principali è quello di ridurre il numero di calorie quotidiane diminuendo l'apporto alimentare ed aumentando il consumo energetico con l'attività fisica, adeguata alle proprie possibilità. 

La menopausa: alimentazione e non solo - alcuni consigli

Stabilizzare il proprio peso corporeo, cambiando la propria alimentazione lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando nel modo più assoluto le fluttuazioni di peso corporeo.
Privilegiare i cibi semplici, facendo attenzione alla varietà dell’ alimentazione, in modo da garantire l'assunzione di tutti i nutrienti, contrastando la monotonia e realizzando così delle abitudini dietetiche sane e durature nel tempo.

Regolarizzare al meglio l’alimentazione, secondo i propri impegni, gli orari di assunzione del cibo, evitando i pasti snack ed il ricorso a sostituti del pasto.
Ricercare con naturalezza l'equilibrio tra forza calorica dei cibi assunti nella propria alimentazione ed il dispendio energetico per le attività di lavoro, di sport, di svago.
Combattere con tenacia la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle vostre ossa.

Zuccheri: meglio scegliere gli zuccheri alternativi della pasta di mais, di farro, di kamut, di grano saraceno , del riso e altri cereali in chicco (miglio, quinoa, amaranto..) piuttosto degli zuccheri semplici e di rapido assorbimento, quali quelli dei dolci e merendine commerciali.

Proteine: indispensabili "mattoni" per costruire i nostri muscoli e le altre strutture corporee. Bisogna cercare di privilegiare le fonti di proteine vegetali. I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, cicerchia,  ecc.) forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine che, con quelle dei cereali, raggiungono una qualità paragonabile a quella delle più costose e dannose proteine animali.

Grassi: sono le sostanze energetiche che forniscono più calorie. Bisogna fare quindi un uso oculato di questi nutrienti. Evitare grassi animali come il burro, preferendo l'olio di oliva extravergine od olii dietetici di qualità (ad esempio olio di riso). Utili i grassi omega-3 contenuti nell'olio di semi di lino e nelle alghe.

Vitamine e sali minerali: è necessario consumare quotidianamente frutta e verdura, in grado di fornire vitamine e sali minerali indispensabili per lo svolgimento delle complesse trasformazioni metaboliche che in ogni momento si svolgono nel nostro organismo. Ortaggi verdi e gialli forniscono fibre, ferro, vitamine A, B1, B2, PP, C. Agrumi e pomodori forniscono soprattutto vitamina C.

Fibre alimentari: è necessario aiutare l'intestino combattendo la stipsi con l'uso abituale di cibi integrali. Pane ai cereali, pasta di farro o di grano saraceno, di mais, di kamut, riso integrale, riso venere, orzo, farro, miglio, quinoa, amaranto sono oggi disponibili con facilità nella grande distribuzione ed il loro gusto piacevole e completo sarà una vera scoperta per chi non conosca questi preziosi alimenti.

Acqua: indispensabile elemento per la sopravvivenza stessa del corpo umano, deve essere assunta in buona quantità nella giornata, almeno 1.5 - 2 litri lontano dai pasti, oltre all'acqua contenuta negli alimenti. Il rene è un organo deputato alla eliminazione di sostanze tossiche dal nostro organismo ed il buon funzionamento renale necessita di un buon apporto di acqua.

Mangiare lentamente: masticate ed insalivate abbondantemente i cibi, degustate le vivande per apprezzare il piacere della tavola e la soddisfazione del palato unitamente ad una facile e pronta digestione.
Calcio: in alternativa a latte, formaggi e yogurt che contengono calcio ma anche colesterolo e trigliceridi, si possono scegliere cavoli, bieta, rucola, radicchio, frutta secca, legumi. L'acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro.

Sale: salate il minimo indispensabile, evitate i cibi in scatola ed i dadi per brodo, ricchi di sale e glutammato. Coloro che soffrono di ipertensione devono fare ricorso a sali alternativi dietetici ed a prodotti iposodici presenti in commercio, oltre che utilizzare il pane privo di sale e salare la pasta solo al termine della cottura completa.
Controllare i valori nutrizionali riportati sulla etichetta: vi permetterà di impostare un’alimentazione con gusto ma leggera.

La menopausa : alimentazione e non solo - l’attività fisica

Oltre alle buone norme per l’alimentazione, l'esercizio fisico è estremamente importante in menopausa per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie, dell'osteoporosi, per migliorare il tono dell'umore (grazie alle endorfine prodotte dal cervello) e per arginare il naturale aumento di peso collegato alla menopausa.
L'esercizio più semplice ed economico consiste nell'eseguire ogni giorno lunghe camminate di almeno 20-30 minuti con scarpe comode a passo spedito.

In un'ora si possono perdere fino a 350 calorie e circa 1 chilo di peso corporeo al mese, in funzione della propria struttura fisiologica. A questo si possono aggiungere 2 o 3 volte alla settimana altri esercizi soprattutto aerobici, che consentono cioè di utilizzare una maggiore quantità di ossigeno, quali correre, andare in bicicletta, frequentare una palestra, ballare.

Altri esercizi a corpo libero possono essere fatti in casa, soprattutto al fine di mantenere eretta ed elastica la colonna vertebrale e di aumentare il tono della muscolatura addominale e dorsale.
I consigli generali sopra citati servono per affrontare la menopausa nel modo corretto con un’ alimentazione che tenga conto di questa condizione particolare mettendo al centro la donna e le sue esigenze biologiche.

Per contattarmi direttamente scrivi a: manuela.corain@studiomansei.it


Dott.ssa Emanuela Corain 
Tecnologa alimentare - Naturopata - Vega test - Intolleranze alimentari