Come si può evitare l'effetto yo-yo e preservare la massa magra?

Per effetto "yo - yo" si intende l'alternarsi nel tempo di periodi di dimagramento , in seguito ad una dieta, a periodi in cui si recupera tutto il peso perso o addirittura se ne aggiunge altro. Questo fenomeno , post dieta, si può presentare più volte costituendo un pericolo per la salute, poiché aumenta il rischio cardiovascolare. Nella maggior parte dei casi l'effetto "yo - yo" è dovuto a diete troppo restrittive ,sia  dal punto di vista delle calorie introdotte che della varietà degli alimenti. Spesso gli alimeti consigliati nelle diete portano una grande perdita di acqua e di massa magra cioè della massa muscolare,  invece della massa grassa. La perdita di massa magra muscolare a sua volta comporta un rallentamento del metabolismo in quanto la maggior parte delle calorie viene bruciata dai muscoli, quindi se si perde la muscolatura si abbassa il metabolismo corporeo. Quindi nel momento in cui la dieta inadeguata viene abbandonata, l’organismo che ha subito una diminuzione di massa magra e ha rallentato il metabolismo, ha più facilità ad aumentare di peso, se non addirittura  a prendere un peso maggiore di quello da cui si era partiti prima di iniziare la dieta. Per dimagrire in modo corretto ed evitare l'effetto "yo - yo" occorre perdere peso in maniera lenta, ma costante e intraprendere una dieta  adeguata alle abitudini alimentari e allo stile di vita soggettivo. 

Alcune regole generali per evitare l'effetto yo-yo e preservare la massa magra:

1. Organizzare una regolare attività fisica: questo permetterà di evitare  proprio l'effetto yo-yo che è un adattamento a "sopravvivere" con poche calorie, come  reazione di difesa del nostro organismo . Organizzare attività fattibili in qualsiasi momento, che non richiedano attrezzature particolari: camminare a passo spedito per 3 volte la settimana per almeno 45 minuti oppure salire e scendere un solo piano di scale, di seguito per 15 minuti un paio di volte al giorno. Queste sono delle attività  semplici ma efficaci nel tempo.
2. Non bisogna strafare e sudare copiosamente; la soluzione per ottenere un buon uso dei  propri muscoli e preservare la massa magra, è costituita, durante l'attività fisica, da un ritmo accettabile e da una sensazione di piacere, con una respirazione appena più frequente del normale.
3. Evitare di arrivare con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena. Meglio fare una buona colazione e impostare degli spuntini giornalieri . Nelle giornate della dieta, non è vantaggioso concentrare la maggior parte del cibo a cena. La sera si tendede a diminuire  l’attività motoria e quindi è difficile consumare calorie introdotte a cena così facendo è più facile incamerare l'eccesso calorico e ingrassare, rischiando ancora di piu’ di intraprendere l’effetto yo-yo.  
4. Ingerire bocconi piccoli e masticarli con calma: si digerisce meglio, e soprattutto, si resta sazi più a lungo.

Alcune regole generali per evitare l'effetto yo-yo e preservare la massa magra con la dieta: 

1. Imparare a dosare i grassi , cercare di evitare di condire ad occhio , meglio usare il cucchiaio come unità di misura dell'olio oppure  un cubetto di burro, grande quanto una zolletta di zucchero per persona, può essere utilizzato saltuariamente per condire nella dieta . Fare attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliere piatti semplici e ridurre le porzioni. Comunque non eccedere,  durante la dieta, con i sughi che avanzano sul fondo dei piatti! A casa utilizzare tecniche di cottura semplici, con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi .
2. Non eliminare i classici cibi ritenuti "pericolosi per la dieta" come pane, pasta, patate. Questi piatti contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà , basta imparare a usarli in porzioni ragionevoli , di qualità alternative e conditi semplicemente.
3. Nella dieta utilizzare più frutta e verdura.
4. Imparare a tenere sotto controllo l’utilizzo di bevande alcoliche. Questo perché l’alcool riduce l'eliminazione dei grassi, che l'organismo mette in riserva.  
5. Consumare pesce nella dieta almeno due volte per settimana,se non si è abituati iniziare a mangiarlo almeno una volta a settimana.
6. Utilizzare sale iodato o iodurato. 

La regola d'oro per evitare l'effetto yo-yo e preservare la massa magra con la dieta:

1. Darsi obiettivi raggiungibili e non esagerati. 

Il primo passo può essere quello di "rientrare" negli ultimi vestiti che si sono appena abbandonati e poi di seguito procedere nel cammino per raggiungere l'obbiettivo che ci siamo dati. Non usare in modo maniacale la bilancia, è più pratico controllare la taglia dei vestiti.

La dieta, per ottenere un dimagrimento senza effetto yo-yo e per mantenere la massa magra, deve essere il risultato di scelte alimentari sane e consapevoli.

Imparare a mangiare va molto oltre al semplice concetto di dieta e deve essere accompagnato da una crescita e scoperta personale .

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Dott.ssa Emanuela Corain
Tecnologa alimentare - Naturopata - Vega test - Intolleranze alimentari